这种“糖”长肉速率很快，但很多人天天都在吃

我搞减肥很多年了，我发觉有一种“糖”长肉速率很快，很多人天天吃，但却毫无发觉。

啥糖？答：果糖。

果糖，是一种单糖，是葡萄糖的同分异构体，它以游离形态多量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，属于糖类（指碳水化合物）的一种。

果糖是一种很“特别”的糖。比力葡萄糖，果糖的主要代谢“场合”在肝脏，并且果糖这玩意还不咋升血糖。

依据《中国食品因素表（第6版）》中的科普：葡萄糖的升糖指数（GI）是100；蔗糖升糖指数是65；而果糖的升糖指数是23。也就是说，果糖的升糖速率比葡萄糖低4.3倍，比蔗糖低2.8倍。

果糖的“特别”不仅仅是“低升糖”，它还十分的甜。如今业内广泛以为，果糖是甜度最高的天然糖，果糖的甜度寻常被认定是蔗糖（也就是白砂糖，红糖，冰糖，方糖等）的1.73倍。

这么低的升糖速率，这么高的甜度，对“糖友”来说，那几乎是太友好了。以是在上个世纪，果糖曾一度被以为是很康健的糖。

随着封建的提高，封建家对果糖的研讨，越来越深化。封建界渐渐认清了果糖的“真相貌”，才明白果糖的危害，可一点也不小。

2002年11月，M国《临床养分》杂志公布了一篇研讨称：摄入高果糖会提高患高血脂、瘦削症、胰岛素反抗和心血管疾病的风险[1]。

2005年12月，M国《天然临床肾病学》期刊上公布了一篇研讨称：果糖招致的高尿酸血症和胰岛素反抗，约莫是代谢综合征盛行的病因[2]。

2009年5月，M国《临床研讨期刊》公布了一篇研讨称：在超重或瘦削的人群中，饮用果糖甜味饮料比饮用葡萄糖甜味饮料，更容易增长内脏脂肪和脂质，并低落胰岛素敏敏感[3]。

那为啥“低升糖”、高甜度的果糖，容易对人体康健和长胖，产生不容无视的危害呢？自初中时就没学好“生化”的杜门徒，专门去研讨了《生物化学——基本实际与临床》如此难啃的书，还查了不少的材料，我约莫搞懂是咋回事了。

主要缘故有两点：

第一，果糖的代谢“场合”单一。

教科书上说，你吃进入的80%以上的果糖，只能在肝脏内代谢。代谢场合太单一，不仅容易给肝脏形成代谢压力，也容易在肝脏内会萃。而葡萄糖的代谢不一样，肢体内有很多“场合”都可以代谢葡萄糖，好比肝脏、血液、大脑和肌肉等。约莫仅有15%至30%的葡萄糖必要肝脏来代谢。

并且葡萄糖这玩意，肢体用不完，还可以把多余的一些，转化成糖原，储存在肝脏和肌肉中，被之为“肝糖原”和“肌糖原”。但肢体是无法直接储存果糖的。

第二，果糖的代谢没有“限速酶”。

这是果糖对胖友极度不友好的底层逻辑之一。“限速酶”是怎样回事呢？简便说，就是葡萄糖的代谢速率，会依据你肢体对它的需求量，举行调治。假如你肢体对葡萄糖需求量饱和了，葡萄糖的代谢速率就会在一些“限速酶”的作用下，慢下去。如此就低落了构成脂肪的概率。

但果糖不可，无论你肢体缺不缺“糖”，果糖都市坚持高速的代谢。几乎没有“酶”能管得了它的代谢速率。假定你身表如今对葡萄糖的需求量饱和了，果糖也不会因此低落它的代谢速率，就在这不休高速的代谢，你不缺“糖”了，它乃至可以帮你从源头构成脂肪。

以是，长时高果糖饮食的人，会胖得很快，并且约莫率会形成，肝脏内脂肪会萃（脂肪肝）和内脏脂肪会萃（大肚腩）。

我说了这么多“果糖”对胖友的危害，有人约莫会说，我平常也不咋吃水果呀？但是，以为果糖就是水果中的“糖”，是对果糖最大的曲解。果糖含量最高的稀有食品有三种，水果还要今后排。

1、蔗糖：好比：白砂糖、赤砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、粗糖（黄糖）、方糖等。由于蔗糖是由一分子的果糖和一分子的葡萄糖构成。以是蔗糖中的果糖含量寻常是50%。

2、高果糖浆：比假如葡糖浆，玉米糖浆和麦芽糖浆等。果糖含量在42%至55%，约莫也有一半是果糖。

3、蜂蜜：果糖含量最高能到达40%支配。也就是说，假如你吃了100克的蜂蜜，假定这100克蜂蜜中的碳水含量是80克，那它的果糖含量约莫就有32克。

外表这三位“老老大”，固然含量略有不同，但对我国同胞摄入“高果糖”的奉献来说，几乎可以相提并论。

蔗糖这玩意无处不在，零食，甜食，油炸食品，汉堡包，外卖，辣酱，花生酱，丸子等等。假定每100克酸奶添加了10克“白砂糖”，那就即是说它添加了5克的果糖，你吃不吃？

高果糖浆滥用于加工食品，我前段时间去超市买肉丸、面包，我发觉都添加了高果糖浆，乃至有些豆乳粉都添加“麦芽糖浆”，如今就滥用到这种水平了。

蜂蜜在“养生圈”倍受推许，好比蜂蜜柚子茶，蜂蜜柠檬茶，蜂蜜通便茶是很多女性的最爱，这是养生，照旧在“养肉”呀。

分析了这么多，你如今明白我为啥说，如今很多人天天都在吃“果糖”了吧？更可骇的是，很多人天天都在吃，但却对它毫无发觉。

话说归来回头，跟这三位“老老大”比拟，水果那是妥妥的“弟弟”。

固然，水果这个“小弟”很多时分也“打”人。依据M国农业部的数据：每100克樱桃，果糖含量约12克；每100克火龙果，果糖含量约10.5克；每100克葡萄，果糖含量约9克。有人说，这个含量也不高。成绩是，喜好水果的人，吃100克是很难合上“嘴”的，吃一斤打底的话，那吃进入的果糖就很高了。

水果中也有性情比力“平和”的小弟，好比每100克柠檬，果糖含量仅有约1.1克；每100克草莓含量约2.9克；每100克木瓜含量约3克。

以是，果糖，不克不及简便了解为就是水果中的“糖”。它无处不在，假如你没有充足的认知才能识别出它们，长出“大肚腩”倒也不奇异。

这长文篇知识点比力多，杜门徒来总结一下：

1、果糖是一种“低升糖”、高甜度的糖。

2、长时摄入高果糖，会形成瘦削、脂肪肝、高血脂、大肚腩、高尿酸和胰岛素反抗，乃至会惹起或增重2型糖尿病。

3、果糖的危害，主要由于代谢“场合”单一，短少“限速酶”。

4、含果糖最高的食品，分散是蔗糖、高果糖浆和蜂蜜。水果排第4，由于有些水果含量高，有些水果含量低。

5、果糖无处不在，很多人天天都在吃，但却对它毫无发觉。

最初，为了制止误导了一些削瘦。我再增补一句：我所说的这些“危害”，是指一个以前胖起来的人，还坚持着“高果糖”饮食。假如说是一个削瘦，天天吃很少的果糖（25克以内），对康健的负面影响会很小，乃至会没啥负面影响。

全文完，原创不易，假如你以为有协助，记得给杜门徒点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重养分师。

参考材料：

[1] Elliott SS，Keim NL，Stern JS，et al. Fructose，weight gain，and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition，2002，76，911-922.

[2] Nakagawa T，Tuttle KR，Short RA，el al.Hypothesis: fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome[J].Nat Clin Pract Nephrol，2005，1(2):80-6.

[3] Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al.Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385.